Meditasyon
1. Zaman
1.1. Meditasyon yemekten en geç 2 saat sonra yapılmalıdır
1.2. Aynı saate sadık kalın
2. Gevşeme
2.1. Yüz
2.2. Gözler
2.3. Omuzlar
2.4. Göğüs
2.5. Diyafram
3. Meditasyondan çıkış
3.1.
Bir süre
3.2 konumunda kalmalısınız. Aniden gözlerinizi açmayın
3.3. Omuz eklemlerinizi esnetin
4. Olası reaksiyonlar
4.1. 0 yazın
4.1.1. Konsantrasyon zorluğu
4.2. Tip 1
4.2.1. Anestezi sırasında veya hipnozun etkisi altında meydana gelenleri anımsatan baş dönmesi, hoş olmayan duyumlar - Bu tür duyumlar meditasyon yapan kişinin konsantre olmasını engelleyebilir ve düşüncelerin ortaya çıkmasına katkıda bulunabilir.
4.3.
Tip 2
4.3.1. Belirgin bir barış hissi. Konsantrasyon özellikle stabil olmayabilir. Çocukluğa dair sahneler akıllarda canlanabilir.
4.4. Tip 3
4.4.1. Gevşeme vücutta hoş hislere neden olur. Bazen erotik imalara sahip olağandışı hisler ortaya çıkar. Meditasyon yapanlar bedenin "titrediğini" veya "dalgaların" içinden geçtiğini deneyimlediklerini bildiriyorlar.
Diğer durumlarda vücut "hafif" veya "süzülme" hissi verir. Meditasyon bu türdense dikkatin konsantrasyonu daha istikrarlı olur.
4.5. Tip 4
4.5.1. Ayırt edici bir özellik, nefes almanın çok net bir şekilde algılanmasıdır. Çoğu zaman meditasyon yapan kişi karnının hareketlerini iyi hisseder veya "havayla dolu" hisseder. Bu tür seanslarda konsantrasyon sanki kendi kendine, en ufak bir çaba gerektirmeden gerçekleşir
4.6.
Tip 5
4.6.1. Büyük memnuniyet veren bir durum. Hiç çaba harcamadan geliyor. Çok canlı izlenimler. Meditatör, sanki dışarıdan geliyormuş gibi sakin bir şekilde herhangi bir düşünceyi, herhangi bir duyguyu algılayabilir. Konsantrasyon kolayca gelir ve tamamen tamamlanır. Beden farkındalığının kaybı sıklıkla meydana gelir.
4.7.
Tip 6
4.7.1. Bir meditasyon seansının tip 0'a göre daha güçlü tepki vermenize neden olduğunu ancak burada verilen türlerin hiçbirinin tanımına uymadığını düşünüyorsanız, o zaman Zen'de "satori" olarak tanımlanan durumu deneyimlediğinizi düşünebilirsiniz. Kişinin kendisi veya çevresi hakkında tamamen yeni bir anlayış ortaya çıkar. Bu durum hakkında konuşma girişimleriniz kaçınılmaz olarak çok duygusal olacaktır.
5.
Yer
5.1. Başlıksız
5.2. Başlıksız
6. Duruş
6.1. "Lotus"
6.2. Bacak bacak üstüne atarak "bağdaş kurarak oturmak"
6.3. Topuklarınızın üzerinde oturmak
7. Ayar
7.1. Konuyla ilgisi olmayan her şeye ara verin
7.2. Düşünceler analiz edilmemelidir
8.
Türler
8.1. "Farkındayım"
8.1.1. 1. Bölüm 1. Poz alın 2. Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi etrafınızdaki seslere çevirin. Her birine eşit önem verin. 3. Kendinize şunu söyleyin: "Çevremdeki tüm seslerin farkındayım." 4. 10 dakika boyunca yapın Bölüm 2 1. Seansa “A” adımında yaptığınız şeyle başlayın: etrafınızdaki sesleri dinleyin. 2. Bilinç alanında düşünceler belirmeye başladığında onları dinleyin.
3. Bilinç alanınızda beliren her şeye dikkat edin: duygular, sesler, kokular, ruh halleri, bedensel duyumlar, anılar 4. Tüm düşüncelerinizin kaynağının zihniniz olduğuna ve ayrıca kendinizi düşüncelerinizden ayırabildiğinize ve onlardan etkilenmeden objektif bir gözlemci haline gelebildiğinize dikkat edin. 5. Kendinize şunu söyleyin: "Düşüncelerimin, çevremin, bedenimin ve duygularımın farkındayım.
Şu anda ve bu yerde bunları yaşıyorum ve yaşıyorum. Hayatımı yaşıyorum ve bunu şu anda yaşıyorum." 6. 10 dakika boyunca performans sergileyin Bölüm 3 1. Dikkatinizi etrafınızdaki seslere ve ardından aklınıza gelen tüm düşüncelere odaklayın. 2. Sizi rahatsız eden ve üzerinde çalışmak istediğiniz bir düşünceye veya duyguya odaklanın. Sadece seçilen konuyu (duygu, deneyim) düşünün ve bu çalışmaya yaklaşık 8 dakika devam edin.
3. Daha sonra yaklaşık 3 dakika boyunca hiçbir şey düşünmeyin. Daha doğrusu, herhangi bir düşünceden daha fazlası olduğunuzu, düşüncelerinizi “düşündüğünüzü” ve onları durdurabileceğinizi düşünün. 4. Üzerinde çalıştığınız düşünceyi veya duyguyu yeniden ziyaret edin. Zihninizi açın ve nasıl çalıştığını yandan izleyin.
5. Yaklaşık 7 dakika boyunca düşüncelerin kendiliğinden ortaya çıkmasına izin verin, kendinizi belirli bir şey düşünmeye zorlamayın. 6. Egzersizi bitirdikten sonra bir süre sakin kalarak yaşadıklarınızı düşünün. 7. Bu egzersizi birkaç hafta boyunca haftada 5-7 kez yapın. 8. Bu alıştırma genellikle yaklaşık 15 dakika sürer. EK NOTLAR 1.
Aynı düşünce veya aynı duygu üzerinde yoğunlaşmak çok faydalıdır. 2. Cevaplarını aramanın yararlı bilgiler sağlayacağı soruları düşünün.Örneğin kendinize nasıl bir insan olmak istediğinizi sorun. 3. Örnek sorular: Aşırı stresten kurtulursam nasıl olurdum? Nasıl hissederdim? Nasıl davranırdın? Aileme, arkadaşlarıma karşı tutumum ne olurdu?
Beni rahatlamaya motive eden, gerginlikten kurtulma isteği uyandıran şey nedir? Bu yolda korkutucu olan ne? İstediğiniz hedefe doğru ilerlemenize ne yardımcı olur? Seni geride tutan ne? 4. Kendinize örnek sorular: Gerçekten olmak istediğim kişi olsaydım nasıl olurdum? Potansiyelimin tam olarak farkına varırsam ne olabilirim?
Nasıl severim? Sevdiğim kişiye karşı tavrım. Sevildiğimde nasıl hissederim? Nasıl sevebilirdim? Aşkı istememi sağlayan ne? Aşkta beni ne korkutuyor? 5. Yukarıda açıklanan alıştırmada kullanılan görsel ve tema örnekleri arasında dostluk, yaratıcılık, barış, şafak, yağmur, ağaç yer almaktadır.
8.2. Nefes almaya odaklanarak
8.2.1. Nefes almaya odaklanarak meditasyon Ustalaşmış bir poz alın.
Gereksiz stresten kurtulun. Gözlerini kapat. Burnunuzdan nefes alın: nefes alın, nefes verin, duraklayın. Nefes almak kolay ve doğal olmalıdır. Nefesinizin farkına varın. Her nefes verişinizde kendinize şunu söyleyin: “bir”. Sizi nefes almaktan alıkoyan düşünceler ortaya çıktığında, yavaşça ama hızla onları ortadan kaldırın ve dikkatinizi nefesinize verin ve nefes verirken kendinize "bir" demeye devam edin.
10-20 dakika kadar devam edin. Seansın sonunda hemen kalkmayın. Sakin olun, gözleriniz kapalı oturun. Düşüncelerinizi, duygularınızı, beden duyumlarınızı dikkat alanında tutun. Birkaç dakika daha gözleriniz açık şekilde devam edin. Bu egzersizi yaklaşık bir ay boyunca haftada 5-7 kez yapın
8.3. Mantra kullanmak
8.3.1. Mantra kullanarak meditasyon Bir insanı çeken kelimeler, örneğin "barış", "sevgi", "barış", "uyum", "sessizlik".
Tipik doğu mantraları: “om” (ben), “soham” (ben oyum), “sa-ham” (ben oyum). Mantra olarak sizi çeken bir kelime seçin. Bir poz alın ve kaslarınızın gevşemesini kontrol edin. Mantranızı yüksek sesle söyleyin. Meditasyona başladıktan yaklaşık 5 dakika sonra mantrayı fısıldamaya geçin. Bu egzersizi iki hafta boyunca haftada 5-7 kez, günde 15 dakika yapın.
8.4.
Konuya yoğunlaşarak
8.4.1. Bir nesne üzerinde yoğunlaşarak meditasyon Küçük bir nesne seçin. Örneğin: bir taş, bir tahta parçası, kibrit, bir mum. Poz alın Nesneyi görülebilecek bir mesafede tutun. Bir nesneye bakın, onu yaklaştırın veya uzaklaştırın. Bir nesneyi döndürün. Kelimeler olmadan izlenimler oluşturmaya çalışın.
Haftanın 5-7 günü, günde 10 dakika, seçtiğiniz aynı konuyu düşünün. 2-3 hafta sonra seansın süresini 15 dakikaya, bir ay sonra 20 dakikaya çıkarın.
8.5. Yantraya yoğunlaşarak
8.5.1. Yantra üzerine yoğunlaşarak meditasyon Yantra bir çizimdir, geometrik bir şekildir, bir semboldür. Egzersiz, iki hafta boyunca haftada 5-7 kez, günde 15 dakika yapılır, sonrasında seans süresi 30 dakikaya çıkarılabilir.
Ekleme: Gözleriniz kapalı oturarak dikkatinizi kaşlarınızın arasındaki alana odaklayın ve tutun. Daha sonra dikkatinizin hiçbir çaba sarf etmeden başınızın merkezine kaymasına izin verin. Başınızın üstünde boş alan olduğunu hayal edin. Bu alanı, yarattığınız yantra formundaki bilinçle doldurun. Bu yantrayı içsel bakışınızla düşünün.
8.6.
"Bin yapraklı Lostus"
8.6.1. "Bin yapraklı lotus" meditasyonu Poz alın Lotus'un merkezi olacak bir kelime, resim veya fikir seçin. Örneğin: "arkadaş", "mutluluk", "barış" Çağrışım nedeniyle ortaya çıkan kelimeyi veya fikri, merkezi kelimeye eklenen yapraklardan biri olarak hayal edin. Yaklaşık 7 saniye boyunca aralarındaki bağlantıyı düşünün.
Merkezi sözcüğe dönün ve bir sonraki ilişkilendirmeyi bekleyin. Bu egzersizi 2 hafta boyunca günde yaklaşık 10 dakika yapın. Sonraki üç hafta içinde seansların süresini 20-30 dakikaya çıkarın
8.7. Dışarıdan bir bakış
8.7.1. "Yan Görünüm" Meditasyonu Bir süre düşüncelerinizin, duygularınızın ve hislerinizin akışını pasif olarak gözlemleyin. Poz alın Kendinizi suyla dolu derin bir havuzun dibinde oturduğunuzu hayal edin.
Bir düşünceniz, hissiniz veya hissiniz olduğunda, onun bir hava kabarcığı halinde 6-10 saniye boyunca yavaş yavaş su yüzeyine çıktığını hayal edin. Baloncuk kaybolduğunda, bir sonrakinin görünmesini bekleyin ve tüm işlemi tekrarlayın. Seçenek 2: Bir nehrin kıyısında oturduğunuzu ve nehir boyunca yavaşça yanınızdan geçen bir kütüğü izlediğinizi hayal edin.
Yaklaşık 6-10 saniye boyunca bazı düşüncelerinizin, bazı hislerinizin veya hislerinizin bu kütük üzerinde nasıl uçuştuğunu ve ardından kütüğün görüş alanınızdan nasıl kaybolduğunu izleyin. Yeni bir düşünceyle yeni bir kütüğün görünmesini bekleyerek nehri izlemeye dönün.
8.8. Yürüyüş meditasyonu
8.8.1. Yürüyüş meditasyonu 1.Bir veya iki hafta boyunca hızlı ama serbest yürüme konusunda ustalaşın: gövde düz tutulur, kolların hareketleri geniştir, pelvisin hareketleri nedeniyle adım oldukça geniştir, bu da yarış yürüyüşü tekniklerini anımsatır.
Ayak topuktan yere konulur ve daha sonra parmak ucuna doğru yuvarlanır. Hareketlerin ritmi canlıdır. Günde 15-20 dakika egzersiz yapın. 2. Önümüzdeki hafta diyafragmatik-karın diyebileceğimiz nefes alıştırması yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde ayakta egzersiz yapın. Nefes alırken önce mide dışarı çıkar, ardından göğüs hafifçe genişler ve hafifçe yükselir.
Omuzlarınızın gergin olmadığından emin olun. Nefes almayı tamamladığınızda havayla dolu olduğunuzu hissetmelisiniz. Kısa bir süre (2-3 saniye) ciğerlerinizde tutun ve sonra nefes verin. Nefes verirken göğüs önce alçalır ve kasılır, ardından karın kasları kasılır ve duvarı neredeyse sırta değecek şekilde kasılır. Nefes verdikten sonra kısa bir duraklama olur ve nefes döngüsü yeniden başlar.
Egzersizi haftada 5-7 kez 15-20 dakika boyunca yapın. Daha önce öğrendiğiniz hızlı, serbest yürüyüşe de aynı süreyi ayırın. 3. Adımlarınızla aynı anda ritmik nefes alın. Başlangıç olarak şunu yapın: altı adımda nefes alın, iki adımda duraklayın, altı adımda nefes verin, iki adımda duraklayın. Adımları değil, adım çiftlerini saymak daha uygundur: sağ ayağın yere üç dokunuşuyla nefes alın, bir kez - bir duraklama, üç - nefes verin, bir kez - bir duraklama.
Kaçınılmaz olarak düşünceler ortaya çıkacaktır, ancak dikkatinizi hemen adımlarınızı saymaya ve nefes almaya verin. Haftada 5-7 kez 15-20 dakika egzersiz yapın. D. Diyafragmatik-karın solunumu ile yürüme kombinasyonunda ustalaştıktan sonra, solunum döngüsünün süresini uzatın: 8 adım nefes alın, 4 adım duraklayın, 8 adım nefes verin, 4 adım duraklatın.
Ardından nefes döngüsünü daha da uzatmaya çalışın. Yürüyüşünüzün süresini kademeli olarak 30 dakikaya veya zaman izin veriyorsa daha fazlaya çıkarın. Öncelikle parkuru, ritmi bozan ağaç kökleri gibi engellerden arındırılmış yollar boyunca döşeyin.