Meditasyonlar kötü mü

Modern dünyada meditasyon, iş yerindeki stresten yaşamın anlamını bulmaya kadar her şeyi çözecek evrensel bir İsviçre çakısı olarak lanse ediliyor. Parlak dergiler, popüler blogcular ve mobil uygulamalar oybirliğiyle bunun koşulsuz faydalarından bahsediyor.

Zihni sakinleştirir, konsantrasyonu artırır, uyum sağlar... Peki ya bu muhteşem tablo eksikse? Peki ya bu parlak görünümün arkasında "karanlık bir taraf" varsa, yani uygulamanın sadece yardımcı olmadığı, aynı zamanda doğrudan zararlı da olabileceği durumlar varsa?

Bu soru küfür gibi görünebilir.

Ancak sayıları giderek artan bilimsel araştırmalar ve uygulayıcıların tanıklıkları, meditasyonun zihinle çalışmak için güçlü bir araç olduğunu ve herhangi bir güçlü aracın, yanlış kullanıldığında zararlı olabileceğini öne sürüyor.

Bu makale, meditasyonu karalama girişimi değildir. Amacı size dürüst, dengeli ve detaylı bilgi sunmaktır. Meditasyona yönelik gerçek kontrendikasyonların neler olduğunu, sağlıklı bir insanda bile hangi olumsuz etkilerin ortaya çıkabileceğini ve en önemlisi, uygulamanızı nasıl gerçekten güvenli ve yararlı hale getirebileceğinizi öğreneceğiz.

Bu nüansları bilmek, zihinsel ve fiziksel sağlığınıza bilinçli bir yaklaşım benimsemenin anahtarıdır.

Tam Güvenlik Efsanesi: Meditasyonun Her Derde deva Olduğuna Neden İnanıyoruz?

Meditasyonun Batı dünyasındaki popülaritesi parlak pazarlamanın sonucudur. Deneyimli bir mentorun rehberliğini gerektiren karmaşık bir manevi uygulamadan, "herkes için" basit ve erişilebilir bir ürüne dönüştü.

Buna çeşitli faktörler katkıda bulundu:

• Sonuna kadar basitleştirme. Konsept basit sloganlara indirgenmişti: "Sadece nefes alın", "Zihninizi temizleyin", "Burada ve şimdi olun." Bu, meditasyonu kitlesel bir kitle için anlaşılır ve korkutucu olmayan bir hale getirdi.
• Faydalarının bilimsel kanıtı.Düzinelerce çalışma, düzenli farkındalık uygulamasının kortizolü (stres hormonu) azalttığını, prefrontal korteksin (konsantrasyon ve karar vermekten sorumlu) işleyişini iyileştirdiğini ve hafif ila orta dereceli kaygıya yardımcı olduğunu doğruladı.
• Olumlu hikayelere odaklanın.Sürekli başarı hikayeleri duyuyoruz: üst yöneticinin nasıl üstesinden geldiği tükenmişlik ve öğrenci daha iyi çalışmaya başladı.

  Olumsuz deneyim hikayeleri genellikle gizleniyor ve "kuralın istisnası" olarak değerlendiriliyor.

Sonuç olarak, meditasyonun kesinlikle güvenli bir "zihin için vitamin" olduğu imajı ortaya çıktı. Ancak bu tehlikeli bir yanılgıdır. Meditasyon rahatlatıcı bir banyo değil, kendi bilincinizle derin bir çalışmadır. Ve kişi, hazırlıksız ve desteksiz bir şekilde kendi iç dünyasına daldığında, tamamen hazırlıksız olduğu bir şeyle karşılaşabilir.

Psikolojik kontrendikasyonlar: Kendi kendine dalma tehlikeli hale geldiğinde

Bu, en önemli ve kapsamlı risk grubudur.

Belirli zihinsel rahatsızlıkları olan kişiler için, profesyonel gözetim olmadan yapılan meditasyon, ciddi bir bozulmaya yol açabilir. Meditasyonun ruha zarar vermesi bu durumlarda varsayımsal bir tehdit değil, gerçek bir tehlikedir.

Bir psikiyatrist veya psikoterapistin denetimi olmadan meditasyonun kategorik olarak kontrendike olduğu kişiler için:

• Akut psikotik durumlar (şizofreni, psikoz, deliryum).

  • Neden tehlikelidir? Temel sorun Psikoz, gerçeklik ile iç dünya arasındaki sınırların bulanıklaşmasıdır.

    Meditasyon, özellikle de benliğin yapısını bozmayı ve düşünceleri dışsal bir şey olarak gözlemlemeyi amaçlayan meditasyon, bu süreci daha da kötüleştirebilir. Kişi gerçeklikle bağlantısını tamamen kaybedebilir ve bu da durumun kötüleşmesine yol açabilir.

  • Örnek:Düşünceleri "çözme" veya "dışarıdan gözlemleme" girişimi, psişe tarafından bir metafor olarak değil, gerçek anlamda bir eylem rehberi, artan sanrılar ve halüsinasyonlar olarak algılanabilir.

• Şiddetli klinik depresyon, özellikle intihar eğilimi ile birlikte düşünceler.

  • Neden tehlikelidir? Birçok kişi meditasyonun depresyondan kurtulmaya yardımcı olacağını düşünüyor.

    Hafif formlar için bu işe yarayabilir. Ancak şiddetli depresyonda her şey farklıdır. Bir kişi zaten uzun uzun düşünmeye eğilimlidir - olumsuz düşüncelerin sonsuz "çiğnenmesi". Bu düşüncelerle baş başa kalmanızı isteyen meditasyon, kendinize bir işkence seansına dönüşebilir. Kabullenmek ve bırakmak yerine, acıya ve umutsuzluğa daha da derinlemesine dalma söz konusudur.

  • Risk: Artan yalnızlık, umutsuzluk duyguları ve bunun sonucunda artan intihar riski.

• İki kutuplu duygudurum bozukluğu (BD).

  • Neden tehlikelidir? BD, depresif ve manik olmak üzere değişen evrelerle karakterize edilir.Bazı meditasyon türleri, özellikle yoğun nefes alma uygulamaları içerenler veya "mutluluk" ve "coşku" elde etmeyi amaçlayanlarmanik aşamaya geçişi tetikleyebilir.

    Kişi, kontrol edilemeyen bir enerji ve büyüklük hissi hissederek dürtüsel ve tehlikeli davranışlara yol açabilir.

• Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB).

  • Neden tehlikelidir?TSSB, şiddetli psikolojik travmanın bir sonucu olarak ortaya çıkar. Bu travmaya ilişkin anılar (geçmişe dönüşler) son derece canlı ve acı verici olabilir.

    Meditasyon, özellikle de zihnin özgürce dolaşmasını sağlayan yapılandırılmamış meditasyon, bu anıları kontrolsüz bir şekilde gün yüzüne çıkarabilir. Kişi travmayı tekrar deneyimleyebilir, ancak ruhun koruyucu mekanizmaları olmadan, bu da yeniden travmatizasyona yol açacaktır.

  • Önemli:Travmayla farkındalık yoluyla çalışmak mümkündür, ancak yalnızca bir travma terapistinin rehberliğinde özel terapi (örneğin, MBSR - Farkındalığa Dayalı Stres Azaltma) çerçevesinde.

• Anksiyete bozukluklarının ve OKB'nin ciddi formları.

  (obsesif-kompulsif bozukluk).

  • Neden tehlikelidir?Panik bozukluğu olan birine "kaygıya dikkat edin" öğüdü zorbalık gibi gelebilir. Bedensel duyuları (kalp atışı, nefes alma) yakından izlemeye çalışmak panik atağı tetikleyebilir. OKB'de, müdahaleci düşüncelere odaklanmak onları zayıflatmayabilir, aksine güçlendirerek meditasyonu yeni bir ritüele dönüştürebilir.

Önemli çıkarım:Teşhis edilmiş bir zihinsel bozukluğunuz varsa veya böyle bir hastalık olduğundan şüpheleniyorsanız,her türlü zihin çalışması uygulamasına ancak doktorunuzun veya psikoterapistinizin izniyle ve danıştıktan sonra başlanmalıdır.

Meditasyonun olumsuz etkileri: neler olabilir?

Herhangi bir teşhis koymasanız bile meditasyona yanlış yaklaşım, pek çok rahatsız edici ve bazen de korkutucu durumlara neden olabilir. Brown Üniversitesi'nden araştırmacı Willoughby Britton, uygulamanın "karanlık tarafını" incelemek için yıllarını harcadı ve bu tür birçok vakayı belgeledi. Meditasyonun en yaygın yan etkileri şunlardır:

• Artan kaygı ve panik atak.

  • Bu nasıl olur? Yeni başlayan biri "kaygıdan kurtulmak" hedefiyle meditasyona oturur.

    Huzursuz düşünceleri bastırmaya çalışır, ancak bunlar su altındaki bir top gibi yalnızca daha büyük bir güçle yüzeye çıkar. Bir kısır döngü ortaya çıkar: "Sakin olmalıyım ama sakin değilim, bu da her şeyi yanlış yapıyorum demektir, kötü bir uygulayıcıyım", bu da yalnızca kaygıyı artırır.

• Derealizasyon ve duyarsızlaşma.

  • Nedir?Bunlar çok yoğun veya yanlış uygulamadan kaynaklanabilecek korkutucu durumlardır.
    • Derealizasyon - dünyanın etrafımız gerçekdışı, "karton", yabancı hale geldi.
    • Duyarsızlaşma - kişinin kendi bedenine, düşüncelerine veya duygularına yabancılaşma hissi, sanki kendini bir film karakteri gibi dışarıdan izliyormuş gibi.
  • Sebep: Uygun hazırlık ve "temellenme" olmaksızın alışılagelmiş "ben" ile çok keskin bir özdeşleşmeden uzaklaşma.

• Duygusal istikrarsızlık

  • Meditasyon bastırılmış duyguları yüzeye çıkarabilir: öfke, üzüntü, korku.

    Eğer kişi bunlarla nasıl başa çıkacağını bilmiyorsa “fırtına”ya başlayabilir. Ani ruh hali değişimleri mümkündür: nedensiz coşkudan derin ilgisizliğe ve her şeye karşı kayıtsızlığa kadar.

• Takıntılı düşüncelerin ve hoş olmayan görüntülerin ortaya çıkması.

  • Beyni dış bilgilerle bombardıman etmeyi bıraktığımızda, bilinçaltının "bodrumlarında" neyin depolandığını bize göstermeye başlar.

    Bunlar yalnızca parlak içgörüler değil aynı zamanda korkutucu, tuhaf veya hoş olmayan görüntüler ve düşünceler de olabilir.

• Uyku bozuklukları

  • Paradoksal olarak, uykuyu iyileştirmek için tasarlanmış bir uygulama uykuyu bozabilir. Yatmadan önce çok aktif meditasyon yapmak zihni "dağıtabilir" ve bunun sonucunda ortaya çıkan kaygı veya duygusal salınım uykuya dalmanıza izin vermez.

• Sosyal geri çekilme

  • Bazı durumlarda meditasyona aşırı ilgi, kişinin sıradan yaşamı ve sosyal etkileşimleri "kibir" ve "illüzyon" olarak algılamaya başlamasına neden olur.

    Bu, izolasyona ve sevdiklerinizle bağların kopmasına neden olabilir.

Anlamak önemlidir: İlk aşamalarda hafif rahatsızlık normaldir. Ancak yukarıdakilerden herhangi biriyle belirgin bir biçimde karşılaşırsanız, budurmanız ve yaklaşımınızı yeniden gözden geçirmeniz için bir işarettir.

Fiziksel riskler ve kontrendikasyonlar: sadece zihinsel değil

Ana riskler psikolojik düzlemde yer alsa da, meditasyon için sıklıkla unutulan fiziksel kontrendikasyonlar da vardır.

1. Şiddetli, kontrol edilemeyen kronik ağrı. Özel ağrı yönetimi becerileri olmadan acı verici hislere odaklanmaya çalışmak onları azaltmayabilir, aksine yoğunlaştırabilir.

   Beyin, acıyı merkezi bir nesne olarak algılamaya başlar ve bu da acıyı artırır.

2. Epilepsi Holotropik solunum veya bhastrika gibi bazı yoğun nefes alma uygulamaları (pranayama), hiperventilasyona neden olabilir ve beyindeki kimyasal dengeyi değiştirebilir; bu da teorik olarak duyarlı kişilerde bir saldırıyı tetikleyebilir.

   Epilepsi hastasıysanız herhangi bir nefes alma tekniği bir nörologla görüşülmelidir.

3. Kas-iskelet sistemi sorunları Uzun süre lotus veya yarım lotus pozisyonunda oturmak diz ağrısı, kalça eklemi veya omurga problemi olan kişiler için zararlı olabilir. Sandalyede otururken, hatta uzanırken bile meditasyon yapabilirsiniz.

   Bu pozisyon fiziksel acıya neden olmamalıdır.

4. Düşük kan basıncı (hipotansiyon). Bazı gevşeme teknikleri kan basıncını daha da düşürerek baş dönmesine veya halsizliğe neden olabilir.

Güvenli bir şekilde meditasyon nasıl yapılır: Zihninizi korumak için 7 temel kural

Korkutucu geliyor mu?

Uygulamayı bırakmak için acele etmeyin. Risklerin farkındalığı, onları önlemenin ilk adımıdır. İşte meditasyonu düşmanınız değil dostunuz yapmanıza yardımcı olacak belirli kurallar.

1. Bir uzmana danışmak Bu sıfır numaralı kuraldır. Zihinsel veya fiziksel sağlığınız ile ilgili endişeleriniz varsa öncelikle doktorunuza danışın.

   Meditasyon yapma arzunuzu onunla tartışın.

2. Yavaş yavaş ve azar azar başlayın.Bir saatlik inziva için hemen oturmanıza gerek yok. Günde 3-5 dakika ile başlayın. Bu, uygulamayı tanımak ve vücudunuzun ve ruhunuzun tepkisini izlemek için yeterlidir. Ayda bir saat meditasyon yapmaktansa her gün 5 dakika meditasyon yapmak daha iyidir.

3. Doğru, nazik tekniği seçinTüm meditasyon aynı değildir.

   Yeni başlayanlar için basit ve anlaşılır teknikler en iyisidir:

   • Nefese odaklanma:Havanın içeri ve dışarı hareketini izlemeniz yeterlidir. Bunu kontrol etmeye çalışmayın.
   • Vücut taraması:Duyguları fark ederek odak noktanızı yavaşça vücudun farklı bölgelerine taşıyın.
   • Sevgi dolu nezaket meditasyonu (metta):Kendiniz ve başkaları için iyilik ve mutluluk dilemeye odaklanın.

     Bu teknik, özeleştiri eğilimi olanlar için harikadır.

4. "Düşünceleri durdurma" hedefini unutun. Bu, yeni başlayanların ana hatasıdır. Beyin düşünce üretmek üzere tasarlanmıştır. Meditasyonun amacı onları durdurmak değil, onlara karşı tutumunuzu değiştirmektir: müdahale etmeden veya varlıkları nedeniyle kendinizi yargılamadan onları gözlemlemeyi öğrenmek.

5. "Temellenme" pratiği yapın.Meditasyon sırasında endişe, yönelim bozukluğu veya başka hoş olmayan hisler hissederseniz, hemen "kendinizi topraklayın."

   • Gözlerinizi açın.
   • Fiziksel duyumlara odaklanın: Ayaklarınızla zemini hissedin, Sandalyenin üzerindeki vücudunuzun ağırlığını hissedin.
   • Odada gördüğünüz 5 nesnenin adını verin.
   • Bir bardak su için.

     Bu, farkındalığın "bedeninize" ve şimdiki ana geri getirilmesine yardımcı olur.

6. Şiddetli rahatsızlığı göz ardı etmeyin.Hafif düzeyde kaygı normaldir. Ancak meditasyon düzenli olarak paniğe kapılmanıza, üzgün hissetmenize, yönünü şaşırmanıza veya fiziksel olarak incinmenize neden oluyorsa, bu "ego direnci" değil, bir tehlike sinyalidir.

   Uygulamayı bırakın ve danışmanlık alın.

7. Nitelikli bir eğitmen bulun. Bir meditasyon uygulaması iyidir ancak gerçek bir kişinin yerini tutmaz. İyi bir öğretmen, bir teknik seçmenize, hataları düzeltmenize ve bir şeyler ters giderse destek sağlamanıza yardımcı olacaktır.

Eğitmenin rolü ve doğru tekniği seçmek: tüm meditasyonlar aynı değildir

Öğretmen ve teknik seçimi, başarı ve güvenliğin %50'sidir.

Meditasyon dünyasında ne yazık ki, deneyimleri ve nitelikleri büyük soruları gündeme getiren, kendini "guru" ilan eden pek çok kişi var.

İyi bir eğitmenin özellikleri:

• Kendi uzun vadeli pratiğine sahiptir.Yalnızca birkaç kitap okumamıştır.
• Resmi eğitim almıştır.Saygın okullardan veya geleneklerden sertifikalara sahiptir (örn.

  MBSR, Vipassana by Goenka, Zen merkezleri vb.)

• Evrensel vaatlerde bulunmaz.Size 10 seansta aydınlanma veya tüm hastalıklara şifa vaat etmez. Olası zorluklardan bahseder.
• Güvenli bir alan yaratır.Durumunuza dikkat eder, sorularınızı yanıtlar, baskı yapmaz ve yargılamaz.
• Psikoloji konusunda bilgi sahibidir.İdeal olarak “tehlike işaretlerini” ve kontrendikasyonları bilir ve gerekirse bir psikoterapistle iletişime geçmenizi tavsiye eder.

Tekniklerle ilgili kısa bir rehber:

• Konsantrasyon (Anapanasati, Samatha):Tek bir nesneye odaklanın (nefes, duvardaki nokta).

  Azim ve sakinliği geliştirir. Başlangıç ​​olarak nispeten güvenli kabul edilir.

• Farkındalık (Vipassana, Farkındalık): Ortaya çıkan tüm olguların (düşünceler, duygular, duyumlar) yargılamadan gözlemlenmesi. Çok güçlü olabilir ama aynı zamanda çok yoğun da olabilir. Hazırlıksız uzun vadeli Vipassana inzivaları özellikle zorlayıcı olabilir.
• Transandantal Meditasyon (TM):Özel bir mantrayı kendinize tekrarlamak.

  Teknik standartlaştırılmıştır ancak eğitim ücretlidir ve ticari bir yapıyla çevrelenmiştir.

• Sevgi-Nezaket Meditasyonu (Metta):Sevgi ve şefkat duygularını geliştirmek. En nazik ve en iyileştirici uygulamalardan biri olarak kabul edilir.

Sizin için neyin uygun olduğunu seçin, ancak bu seçime doktor veya psikolog seçimi gibi bilinçli bir şekilde yaklaşın.

Sonuç: Farkındalığa bilinçli bir yaklaşım

Peki meditasyon zararlı olabilir mi?

Kesinlikle evet. Her güçlü ilaç gibi, bunun da yan etkileri ve katı kontrendikasyonları vardır. Bunları görmezden gelmek zihinsel sağlığınızı riske atmak anlamına gelir.

Meditasyon sihirli bir hap değil, iç dünyanızı keşfetmeniz için incelikli ve güçlü bir araçtır. Bu başlı başına bir amaç ya da moda bir alışkanlık olmamalıdır.

Amacı sağlığınıza hizmet etmektir.

Bu makale size meditasyondan korkmanızı söylemiyor. Gücüne saygı duyulması çağrısında bulunuyor. Uygulamaya, ilaç almaya veya ekstrem sporlara yaklaşırken aynı ciddiyetle yaklaşmalısınız: güvenlik kurallarını bilmek, riskleri anlamak ve vücudunuzun ve zihninizin sinyallerini dinlemek.

Ana sonuç basit:en iyi meditasyon güvenli meditasyondur.

Yavaş başlayın, kendinize karşı nazik olun, profesyonellerden - doktorlardan, terapistlerden, nitelikli öğretmenlerden - yardım istemekten çekinmeyin. Meditasyonu potansiyel bir tehditten uyum ve zihinsel dengeye giden yolda sadık bir müttefike dönüştüren şey bu bilgili ve bilinçli yaklaşımdır.