Meditasyon nedir
Meditasyon — dini bir uygulamanın parçası olarak veya sakinlik ve rahatlamayı sağlamak için yapılan zihinsel eğitimdir. Avrupa dillerinde bu kelime, "düşünmek", "düşünmek", "düşünmek" anlamına gelen Latince meditari kelimesinden gelir.
Meditasyonun birçok türü vardır.
Bazı insanlar kendi duygularını bir gözlemcinin bakış açısıyla takip eder, bazıları mantralar okur veya nefes almaya odaklanır, bazıları ise bir süreliğine "değişmeye" çalışır. Zihninizi günlük görevleri düşünmekten daha derin bir düzeye taşıyın. Netflix için aynı adı taşıyan bir meditasyon uygulaması ve meditasyon projesi olan Headspace'in yaratıcıları, tüm yönelimlerin temelde aynı hedefleri takip ettiğini belirtiyor: zihinsel berraklık, iç huzur ve stresi azaltmak.
Asya'da dini bir uygulama olarak ortaya çıkan meditasyon, psikolojik ve fiziksel stresi hafifletmenin bir yolu olarak artık Batılılar arasında popüler.
Resmi istatistiklere göre, 2017'de Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin %14'ü meditasyon yapıyordu.
Dini bir uygulama olarak meditasyon
Meditasyondan ilk belgelenen sözler, M.Ö. 15. yüzyıl civarında antik Hindistan'da Vedalar'da ortaya çıktı.— Sanskritçe Hinduizmin kutsal metinleri.
Zamanla diğer dinlerin taraftarları da bu uygulamayı kullanmaya başladı. MÖ 6. yüzyılda Budizm'in kurucusu Prens Siddhartha Gautama'nın aydınlanmaya ulaştığına ve bir gün Bodhi ağacının altında oturarak tam meditasyon sürecinde Buda haline geldiğine inanılıyor. Daha sonra kendisi ve takipçileri bu uygulamayı nirvanaya ulaşmak için kullandılar.
Diğer dinlerde de biçim ve amaç bakımından meditasyona benzeyen manevi uygulamalar vardır.
İslam'ın mistik yönü olan Sufizm'de, Allah'ın isimlerinden birinin veya Kuran'daki ifadelerin tekrar tekrar telaffuz edilmesinden oluşan zikir ("hatırlama") ritüeli yaygındır. Uygulama sırasında her biri Allah'ın bir ismini simgeleyen 99 adet boncuktan oluşan tesbih sıklıkla kullanılmaktadır. Ritüelin amacı — Allah'a hamd etmek ve Allah'la birleşme arayışı içinde manevi gelişme.
Ayrı bir zikir türü — Bu, kendi egolarından kurtulmak ve dans ve müzik yoluyla Tanrı ile bütünleşmek için bir daire şeklinde dönen dervişlerin sema veya dansıdır.
Dervişlerin dansı (Fotoğraf: Unsplash)
Yahudiliğin çeşitli dallarında da özel meditasyon mevcuttur. Böylece Kabala'da meditasyon yapan kişi, her biri dünyanın yaratılışında rol oynayan İbrani alfabesindeki harflere bakarak konsantre olur.
Orta Çağ'da Lectio Divina ("İlahi Okuma") uygulaması Batı Hıristiyanlığında yaygınlaştı.
Kutsal Yazıların metinlerini okumanın manastır uygulaması. Benedictine, Sistersiyen ve Carthusian tarikatlarına mensup keşişler tarafından uygulanıyordu. Sürecin dört aşamasından biri, okumanın ardından gelen ve dua ve Tanrı ile diyalogdan önce gelen, kutsal metnin içeriği üzerine meditasyon veya yansımaydı.
İsihazmda çileci keşişlerin duanın zihninde sürekli tekrarı da meditasyonla karşılaştırılır.
Doğu Hıristiyanlığının manastırcılığındaki hareket. "Akıllıca yapmayı" öğretti — kutsal barış, sessizlik ve ilahi dua, iç düşünceler üzerindeki kontrolle birleşir. Zamanla bu öğreti, en ünlü hesychast'ların Andrei Rublev, Yunan Theophanes ve Yunan Maxim olduğu Rusya'ya geldi.
Batı'da meditasyonun popülerleşmesi
Batı'da Doğu'nun ruhani uygulamalarına olan ilgi 19.
ve 20. yüzyılların başında gelişmeye başladı. Daha sonra kutsal metinlerin çevirileri yayınlandı ve Doğu dinlerini inceleyen bölümler ortaya çıktı. 1875'te Amerika Birleşik Devletleri'nde Rus İmparatorluğu'ndan bir göçmen Helena Blavatsky tarafından kurulan Teosofi Cemiyeti ortaya çıktı. Dini bir filozof ve okültist olan Blavatsky, kendisini Tibet Mahatmalarının bir öğrencisi ve "büyük manevi ilkenin" seçilmiş biri olarak ilan etti.
Teosofi Cemiyeti, ırk, renk ve inanç ayrımı olmaksızın dünya çapında kardeşliğin oluşmasını ve insanın gizli güçlerinin keşfedilmesini amaçladı. 20. yüzyılın ilk yarısında Blavatsky'nin eserlerini tercüme eden Rus sanatçı ve mistik filozof Nicholas Roerich ve eşi Helena Roerich, Agni Yogi'nin veya Yaşayan Etik'in felsefi ve etik öğretisini Rusya'ya ve diğer ülkelere taşıdı.
Bilinci geliştirmenin ana yöntemi olarak meditasyonu kullanıyordu.
Bu dönemde giderek daha fazla insan Asya'ya seyahate çıkıyordu. Bunların arasında, 1938-1939'da Hindistan'ı ziyaret eden analitik psikolojinin kurucusu İsviçreli psikiyatrist Carl Jung da vardı. Hint felsefesine ve din tarihine olan ilgisi eserlerine yansımıştır. Aynı zamanda yoga ve meditasyonun Batı kültüründe uygulanabilirliğini araştırırken Avrupalıları Doğu uygulamalarını körü körüne kopyalamaya karşı uyardı.
1960'ların ortasında, temsilcileri Doğu dinlerine ve kültlerine düşkün olan, evrensel özgürlük ve şiddetsizlik ilkelerini savunan ve meditasyon uygulayan hippi hareketi Amerika Birleşik Devletleri'nde ortaya çıktı.
Fakat meditasyonun Batı'daki gerçek popülerleşmesi 1970'lerde başladı.
O sıralarda meditasyon laik statüsünü pekiştirmeye başladı ve insanlar tarafından zihinsel refahı sağlayan bir teknik olarak algılandı. Artık meditasyon yapanlar sadece hippiler değildi. Ünlüler bu uygulamaya ilgi duymaya başladı ve onlardan sonra — ve sıradan insanlar. Çöken popülerliğin getirdiği yükle başa çıkmaya çalışan The Beatles üyeleri, Maharishi Ashram'da aşkın meditasyon eğitimi almak için Hindistan'a gitti.
Aktris Mia Farrow, Frank Sinatra'dan boşandıktan sonra tabloidlerin dikkatinden kaçarak onlara katıldı. 1975'te TIME dergisi aşkın meditasyonu "ilaçsız bir sarhoşluk" olarak adlandırdı.
Sonunda meditasyonu dini bağlamından kurtarıp bilimsel alana taşıyan kişi, Massachusetts Üniversitesi'nde biyolog ve tıp profesörü Jon Kabat-Zinn'di.
Farkındalığa Dayalı Stres Azaltma adlı 8 haftalık farkındalık temelli bir eğitim programı geliştirdi. (İngilizce: Farkındalık Temelli Stres Azaltma veya MBSR). Ona göre, farkındalık meditasyonunu Budizm'e dayandırdı, ancak dine yapılan atıfları kaldırdı: "Bunu yapılandırmak ve Budizm, Yeni Çağ, Doğu mistisizmi ya da sadece saçmalık olarak algılanmayacak bir şekilde sunmak için yolumdan çıktım."
Meditasyon 1996'da Oprah Winfrey Show'da yer aldı — Orada Deepak Chopra'nın transandantal meditasyon hakkındaki kitabından bahsedilmişti — ve oradan ana akıma dönüştü.
Bugün meditasyon dünya çapında milyonlarca insan tarafından uygulanıyor ve Beatles'ın benzer düşüncelere sahip meditasyon yıldızlarından oluşan bir kulübü var. Bunların arasında — David Lynch, Richard Gere ve Hugh Jackman.
Seküler meditasyon Google ve Apple gibi şirketlerin ofislerinde uygulanıyor ve devlet kurumları tarafından kullanılıyor.
2017 yılında Britanya Parlamentosu'nda milletvekilleri, Jon Kabat-Zinn'in bizzat yönettiği toplu bir oturumda meditasyon yaptı. Onun aynı yaklaşımı Birleşik Krallık'ta polis memurları ve sağlık çalışanları arasında depresyon ve stresle mücadele etmek için de kullanıldı.
Meditasyon türleri
Günümüzde dünyevi meditasyonun düzinelerce yönü ve tekniği vardır.
Bunlardan en popüler olanları şunlardır:
- Farkındalık Meditasyonu Hareketin yaratıcısı Jon Kabat-Zinn, bunu “dikkatin yargılamadan, şimdiki ana odaklanmasından doğan farkındalık” olarak tanımlıyor. Buradaki fikir, nefesinize odaklanmak ve düşüncelerinizi ve duygularınızı, kafanızda oyalanmalarına izin vermeden, yargılamadan gözlemlemektir.
- Beden taramasıGenellikle beden bir şeyle meşgulken zihin başka bir şeyle meşguldür.
Bu teknik, başın üstünden ayak parmaklarına kadar zihinsel bir tarama yoluyla bedeni ve zihni senkronize etmek için tasarlanmıştır: sanki bir fotokopi makinesinin ışığı vücutta yavaşça hareket ediyor ve içindeki tüm hisleri fark ediyormuş gibi.
- Konsantrasyon Meditasyonu. Amaç, tüm dikkatinizi mum alevi, mantra veya nefes gibi tek bir nesneye odaklamayı öğrenmektir.
Bu konsantrasyon, odaklanma ve sakin kalma yeteneğini geliştirir.
- Transandantal Meditasyon (TM). Amacı — Aşmak, yani tüm düşünce süreçlerinin ötesine geçmek. Uygulamalar sertifikalı öğretmenlerin gözetiminde günde iki kez 20 dakika süreyle yapılmaktadır. TM bir nesneye odaklanmayı veya nefes almayı izlemeyi içermez. Meditasyon sırasında yüzey seviyesindeki dikkat içe doğru yönlendirilir, bu da zihnin daha derin ve daha sakin bir duruma geçmesine olanak tanır.
Yönetmen David Lynch'in uyguladığı meditasyon türü budur: "1973'te transandantal meditasyon yapmaya başladım ve o zamandan beri tek bir meditasyonu bile kaçırmadım." günde iki kez, her gün."
- Sevgi dolu nezaket (sevgi dolu nezaket) veya metta meditasyonu. Meditasyon yapan kişi diğer insanlara, tanıdıklara ve yabancılara iyi dilekler gönderir.
Uygulama şu sözlerle biter: "Her yerdeki tüm canlılar mutlu ve özgür olsun."
Bu tür tekniklerin içinde kaybolmak çok kolaydır. On yıllık meditasyon deneyimine sahip Jivamukti yoga öğretmeni Tonya Arno, başlamak isteyenlere tavsiyelerde bulunuyor. meditasyon yapıyor ama yönüne karar veremiyor: “Soruyu cevaplamaya değer: bu araca neden ihtiyacınız var?
Tüm yönler aslında aynı şeyle ilgilidir, bu nedenle yolun başında pratik yapmak için ne kadar zamanınız olduğuna ve niyetinizin ne olduğuna karar vermelisiniz. Örneğin her gün 10 dakikanız varsa, huzura ve konsantrasyona ihtiyacınız varsa vücut tarama tekniğiyle başlamak isteyebilirsiniz. Kendinizi her şeye birden kaptırmamalısınız; asıl şeye odaklanmak daha iyi.”
Meditasyonun faydaları
Neden meditasyon yapmaya değer sorusuna yanıt veren Tonya Arno, meditasyonun beyin aktivitesini uyardığını belirtiyor.
Bu da konsantre olmanıza yardımcı olur, kalp atış hızınızı yavaşlatır ve sizi şimdiki ana getirir. Ona göre meditasyon, bazıları için panik ataklardan kurtulmak veya aile ilişkilerini geliştirmek, öfkeyle baş etmek veya tetik noktalara verilen tepkileri izlemek için bir fırsat haline geliyor. Tonya şöyle diyor: "Ofis çalışanlarına meditasyon öğretiyorum: mantralar söylemiyoruz ve Vedalar hakkında konuşmuyoruz.
Odaklanmamızı fiziksel bedenimize ve nefes almaya sürdürüyoruz — meditasyonun temeli budur."
Meditasyonun stres düzeylerini azaltmaktan beyin bölgeleri arasındaki bağlantıları geliştirmeye kadar kişinin fizyolojik ve zihinsel sağlığı üzerindeki olumlu etkilerini kanıtlayan birçok çalışma yayınlandı. Psikolog ve "Duygusal Zeka" adlı podcast'in yazarı Anna Provornaya şöyle açıklıyor: "Meditasyon, duygularınızı daha iyi kontrol etmenize olanak tanır ve sözde yukarıdan aşağıya düzenlemeyi ekler: Beynin prefrontal korteksi (düşünmekten, duyguları yönetmekten, karar vermekten ve öz kontrolden sorumlu), duygusal tepkiden sorumlu olan limbik sistem üzerinde baskın bir etkiye sahip olduğunda.
Meditasyon yapan insanlar, tepkiselliklerini veya dış uyaranlara bağımlılıklarını azaltır. Düşünceler ve fikirler, bilinçli düzenlemeyi geliştirirler. duyguları daha fazla etkiliyor.”
Kaygı ve stresi azaltma yöntemi
"Farkındalık. Çılgın dünyamızda uyum nasıl bulunur" adlı kitabında Oxford Üniversitesi'nden Klinik Psikoloji Profesörü Mark Williams ve Biyokimya Doktoru Danny Penman, meslektaşlarının deneyimlerine dayanarak, dikkatli meditasyonun yüksek tansiyon da dahil olmak üzere kronik stresin temel göstergelerini azalttığını yazıyor.
Max Planck Bilişsel Bilim ve Beyin Enstitüsü'nden bilim insanları Almanya, meditasyonun vücuttaki stres hormonu olan kortizol konsantrasyonunu %25 oranında azalttığını kanıtladı.
Williams ve Penman bu etkiyi şu şekilde açıklıyor: "Beynin bilgisayarlı tomografi çalışmaları, her zaman acelesi olan, şimdiye odaklanmakta güçlük çeken ve hedeflerine takıntılı olan insanlarda amigdalanın (beynin savaş ya da kaç bölgesi) her zaman tetikte olduğunu doğruluyor." Ancak çok sık “seferberlik” yapılması vücudu yıpratır.
Uzmanlara göre meditasyon uygulamaları, stresle mücadelede istenen etkiyi sağlıyor.
Amerikalı psikoloji profesörü David Orme-Johnson tarafından yürütülen bir meta-analiz, meditasyonun kaygıyı azaltmaya da yardımcı olduğunu gösterdi. Özellikle, bu etki en yüksek kaygı düzeyine sahip kişilerde fark edildi.
Antidepresan
Güncellenmiş 2021 NCI kılavuzları, orta dereceli depresyona sahip hastalara birincil tedavi olarak antidepresanların reçetelenmesine karşı tavsiyede bulunuyor.
Uzmanlar alternatif olarak meditasyon veya bilişsel davranışçı psikoterapiyi öneriyor.
Johns Hopkins Üniversitesi'nden Araştırmacı Madhav Goyal ve ekibi ayrıca meditasyonun depresyon tedavisindeki etkinliğinin antidepresan almakla aynı olduğu sonucuna vardı. Goyal şunu belirtiyor: "Birçok insan meditasyon yapmanın, oturup hiçbir şey yapmamak anlamına geldiğini düşünüyor.
Ancak bu doğru değil. Meditasyon, farkındalığı geliştirmek için aktif bir zihin eğitimidir."
Odaklanma Güçlendirici ve Maymun Zihin Engelleyici
23 farklı çalışmanın incelenmesi, yalnızca birkaç ay meditasyon yapan kişilerin engellemelerini gerektiren görevlerde daha iyi performans gösterdiğini ortaya çıkardı.
dikkat dağıtıcı şeyler. Daha uzun süre meditasyon yapanların konsantrasyonunu uzun süre koruma konusunda gözle görülür derecede daha iyi bir yeteneği vardı. Böylece, bir deneydeki katılımcılara Stroop etkisine dayalı bir görev verildi. Bu etki, renk adlarını okurken harflerin renginin yazılı isimle eşleşmediği durumlarda (örneğin “yeşil” kelimesinin kırmızı harflerle yazılması) gecikmiş bir tepki olarak kendini gösterir.
Sonuç, herhangi bir meditasyon türünü uygulayanların görevi daha hızlı tamamladığı oldu.
Ayrıca, farkındalık meditasyonu, zihnin başka yöne saptığı yer olan beynin pasif mod ağının aktivitesinin kontrol edilmesine yardımcı olur — sözde "maymun zihni". Bu Yale Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmayla kanıtlandı.
Belirli bir şey düşünmediğimizde ve zihnimiz düşünceden düşünceye dolaştığında pasif mod ağı devreye girer. Kural olarak bu, geçmiş ve gelecek hakkında düşünmeye ve endişelenmeye dönüşür.Amerikalı psikolog Daniel Goleman şöyle açıklıyor: "Meditasyon, prefrontal korteks ile pasif mod ağı arasındaki bağlantıyı geliştirir. Bağlantı ne kadar güçlüyse, prefrontal korteksin düzenleyici bölgelerinin pasif mod ağlarını engelleme olasılığı da o kadar yüksek olur ve maymun zihnini, diğer önemli düşüncelerin yokluğunda zihnimizi dolduran aralıksız gevezeliği durdurur."
Bağımlılıkla mücadelede bir araç
Bir dizi araştırma, meditasyonun insanların bağımlılıktan kurtulmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Beynin öz kontrolden sorumlu bölgelerini etkileyerek bağımlılıklar. Bir çalışma, Amerikan Akciğer Birliği'nin sigara içenler için farkındalık meditasyonu ile bağımlılıktan kurtulma programını karşılaştırdı. Farkındalık meditasyonu uygulayan kişilerin, derneğin programını kullananlara göre sigarayı bırakma olasılıklarının daha yüksek olduğu ortaya çıktı. Bilim insanları bunu, meditasyonun insanların aşırı istek ile hemen sigara içme eylemi arasındaki bağlantıyı koparmasına ve yavaş yavaş sigaradan kurtulmasına yardımcı olduğu gerçeğine bağladı.
Beyninizi genç tutmanın bir yolu
Los Angeles'taki Kaliforniya Üniversitesi tarafından yürütülen bir araştırma, meditasyon yapanların yaşlandıkça beyin sağlığının daha iyi olduğunu ortaya çıkardı.
Ortalama 20 yıl boyunca meditasyon yapan odak grup katılımcılarının gri madde hacmi meditasyon yapmayanlara göre daha fazlaydı.
Meditasyon zararlı olabilir mi?
Bilim insanları meditasyonun faydalarını araştırmaya paralel olarak potansiyel olumsuz etkilerini de araştırıyor. Aynı zamanda, Anna Provornaya'ya göre, bu tür çalışmalar, özellikle uzun süreli, yani bir odak grubunun uzun süreli gözlemini içeren çalışmalar hâlâ yetersiz.
Mevcut çalışmaların geniş ölçekli bir incelemesinde, meditasyon deneyiminin artan kaygı, panik, uykusuzluk, duygusal geri dönüşler, manik sendrom ve diğer istenmeyen etkilere yol açtığı vakalar belirtiliyor.
Ancak Brown Üniversitesi profesörü Wiloughby Britton tarafından yapılan bir araştırma, meditasyonun uzun vadeli yan etkilerinin, daha uzun süre meditasyon yapan kişilerde yaşanma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu. Uzmanlar, hazırlıksız uygulayıcılar için meditasyonun günde 12-15 saat yapıldığı inziva riskine ayrı ayrı dikkat çekiyor.
Anna Provornaya, çok uzun meditasyonların uygulayıcıların umutlarının tam tersini verebileceğini ekliyor: "Duygulara karşı duyarlılık, herhangi bir deneyimin, panik atak görünümüne kadar, sıkıntıyı tetikleyebileceği bir dereceye kadar gelişebilir." Ona göre başka bir olumsuz etki daha var: "Bazen insanlar o kadar çok meditasyon yapıyorlar ki, yukarıdan aşağıya düzenlemenin etkisi altında tüm güçlü duygularını kaybediyorlar." hem iyi hem de kötü." Ayrıca çeşitli türdeki psikolojik bozuklukların meditasyon için kontrendikasyon haline gelebileceğini belirtiyor; örneğin, derin depresyonu olan bir kişi meditasyon yapmayı çok zor bulacaktır; büyük ihtimalle çok fazla hayal kırıklığı yaşayacak ve çok az fayda görecektir.
Tonya Arno şöyle diyor: "Farkındalık tarzında seküler meditasyondan bahsediyorsak, günlük beş dakikalık uygulama zarar veremez veya tetikleyici olamaz; aksine, durumunuza farklı bir açıdan bakmanıza yardımcı olacaktır.
Daha derin dalışlara veya Vipassana'ya gelince, gerçekten de bir mentora ihtiyaç duyulan anlar vardır. Örneğin, kişi panik atak geçiriyorsa mutlaka öğretmeni bu konuda bilgilendirmelidir.”
Psikoloji açısından meditasyon
Anna Provornaya'ya göre psikoloji, meditasyonun dünyevi yönlerini ve buna dayalı programları tanır, örneğin “Farkındalığa dayalı stresi azaltmak.” (MBSR).
Meditatif uygulamaların kullanılabileceği başlıca psikolojik sorunlar şunlardır: — Bunlar hafif ila orta şiddette depresyon, çeşitli kaygı bozuklukları, stres ve kronik ağrıdır.
Modern psikoterapide “Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi” adı verilen bir yaklaşım vardır. (İngilizce: Farkındalık temelli bilişsel terapi veya MBCT), bilişsel davranışçı terapi yöntemlerini meditatif farkındalık uygulamalarıyla birlikte kullanır.
Provovnaya, bazı durumlarda meditasyonun, örneğin kaygı için ilaçların yerini alabileceğini, ancak her derde deva olarak algılanamayacağını belirtiyor: "İlaç olmadan yardım etmenin veya meditasyona başlamanın imkansız olduğu çok sayıda vaka var."
Ona göre, somut bir olumlu etki için meditasyoncu, Sürecin tadını çıkarmalıdır: Bazı insanlar zihinlerini temizlemek için koşmayı sever, bazıları ise meditasyon yapmayı sever.
Ve hiçbir meditasyon türünün sorunları çözmediğini, yalnızca kişinin kendi kendini düzenlemesine yardımcı olduğunu unutmayın.