Yaşam tarzı
Yatmadan önce koyun saymaktan bıktınız ve nasıl hızlı uykuya dalacağınızı bilmiyor musunuz? Hızlı uykuya dalmak için kanıtlanmış ipuçlarını makalemizde okuyun.
Yorgun olmasına rağmen uykunun gelmediği durumu herkes bilir.
Yatakta bir o yana bir bu yana dönüp duruyoruz, saate bakıyoruz ve yarın tekrar yorgun kalkmak zorunda kalacağımızdan endişeleniyoruz. Uyku gelmediğinde ve zaman amansızca ilerlediğinde ne yapmalı? Bu yazımızda Uyku Tıbbı Merkezi'nden somnolog Ph.D. Sofia Cherkasovahızlı bir şekilde uykuya dalmanın, uykusuzluğu unutmanın ve her gece derin ve dinlendirici bir uykunun tadını çıkarmanın en kanıtlanmış yollarını bir araya getirdi.
Uykusuz geçen bir gecenin ardından dünyanın daha sönük göründüğünü ve her küçük şeyin sizi rahatsız ettiğini fark ettiniz mi?
Rus bilim insanları yaptıkları araştırmalarda uyku sorunlarının sadece hafızayı ve dikkati değil tüm vücudu olumsuz etkilediğini kanıtladılar. Uyku yoksunluğunun reaksiyon süresini ve karar vermeyi önemli ölçüde bozduğu gösterilmiştir (1). Kronik uyku eksikliğinin vücudumuzu nasıl etkilediğini öğrenelim:
1 dakikada uykuya dalmak mümkün
Uyku süreci birçok aşamadan oluşur ve her biri belirli bir süre alır. İlk aşama - Bu, beynin aktivitesini yavaşlatmaya başladığı uyanıklıktan uykuya geçiştir. Genellikle yaklaşık 5-10 dakika sürer. Bunu, uykuya daldıktan yaklaşık 60-70 dakika sonra meydana gelen hızlı göz hareketi (veya REM) aşaması da dahil olmak üzere uykunun daha derin aşamaları izler.
1 dakika içinde uykuya dalın — Görev en kolay değil, ancak yapılabilir.
Uykuya dalma hızının şunlardan etkilendiğini hesaba katmak önemlidir: stres, yaşam tarzı, uyku odasındaki rahat ortam ve çok daha fazlası.
Uykuya dalma sürecini hızlandırmaya yardımcı olabilecek yöntemler var, onlardan daha sonra bahsedeceğiz, ancak gerçek şu ki anında uykuya dalmak — Bu kuraldan ziyade istisnadır.
Ancak yine de rahatlama tekniklerini kullanmak ve uygun bir uyku ortamı yaratmak uykuya dalmak için gereken süreyi önemli ölçüde azaltabilir.
Uykuya dalmak — Bu, kolayca ve fark edilmeden gerçekleşmesi gereken doğal bir süreçtir.
Ancak birçok insan uykuya dalmakta zorluk çeker. Somnolog Sofia Cherkasova, hızlı uykuya dalmanıza engel olan ana nedenleri şöyle anlatıyor:
akşam;
Uykuya dalma sürenizi azaltmak için, düzenli bir rejime uymanız önemlidir.
Yoğun egzersizi, TV izlemeyi, yatmadan bir saat önce telefon kullanmayı sınırlamaya çalışın ve yatmadan önce alkol almaktan kaçının. Bu bölümde daha hızlı uykuya dalmanıza, uyku kalitenizi iyileştirmenize ve genel enerji seviyenizi artırmanıza yardımcı olacak beş etkili yolu tartışacağız.
Nefes Egzersizleri — zihninizi sakinleştirmenin ve yatmaya hazırlanmanın harika bir yolu.
Onların yardımıyla stresi azaltabilir, kalp atış hızınızı normalleştirebilir ve daha hızlı uykuya dalabilirsiniz. Bu akşam deneyebileceğiniz birkaç basit teknik vereceğiz.
Dr. E. Weil tarafından geliştirilmiştir ve yoga prensiplerine dayanmaktadır. Bu teknik, derin nefes alma ve yavaş nefes verme kullanarak sakinleşmenize ve hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olur (3).
Oturarak veya uzanırken yapılır.
Burnunuzdan derin nefes alın, 4'e kadar sayın ve nefesinizi 7 saniye boyunca tutun. 8'e kadar sayarak ağzınızdan yavaşça nefes verin. Tamamen rahatlayana kadar birkaç kez tekrarlayın.
Bu kas göğüs ve karın boşluğunu ayırır. Bu tür nefes alma kas gerginliğini ortadan kaldırır ve kan akışını hızlandırır.
Yatay bir pozisyon alın, bir elinizin ayasını göğsünüzün üzerine, diğer elinizi ise göğsünüzün üzerine koyun.
midede. Burnunuzdan derin nefes alın, karnınızın yükseldiğini ve kolunuzun yukarı doğru hareket ettiğini hissedin. Daha sonra midenizin orijinal pozisyonuna döndüğünü hissederek ağzınızdan yumuşak bir şekilde nefes verin. Egzersize 10 dakika kadar devam edin.
Bu eski yoga tekniği, nefes almaya odaklanarak ve zihni sakinleştirerek hızla rahatlamanıza ve uykuya daha kolay dalmanıza yardımcı olur.
Rahat bir pozisyon alın, sırtınızı dik tutun.
Sağ başparmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın ve solunuzdan derin bir nefes alın. Daha sonra aynı elinizin yüzük parmağıyla sol burun deliğinizi kapatın ve sağ burnunuzdan nefes verin. Alternatif taraflar, sakin hissetmek için 10 defaya kadar tekrarlayın.
20.
yüzyılın başlarında Dr. E. Jacobson tarafından geliştirilen bu yöntem, gün boyunca biriken fiziksel gerginliği ve duygusal stresi hafifletmeyi amaçlamaktadır. Farklı kasların tutarlı bir şekilde gerilmesi ve gevşemesi, sinir sisteminin yenilenmesine ve hızla uykuya dalmanıza yardımcı olur.
Gözleriniz kapalı uzanarak ayak parmaklarınızı 5 saniye boyunca gerin, ardından 30 saniye boyunca gevşetin.
Baldırlarınızı, uyluklarınızı, kalçalarınızı, sırtınızı, kollarınızı, boynunuzu ve yüzünüzü sürekli olarak gererek ve gevşeterek vücudunuzu yavaş yavaş yukarı doğru hareket ettirin. Vücudun her bir kısmındaki gerginlik ve tamamen gevşeme arasındaki zıtlığı hissederek, daha derin bir huzur durumuna dalmanıza izin verin.
Bu egzersiz — Zihninizi bir fantezi dünyasına daldırarak zihninizi endişelerden ve endişelerden uzaklaştırmanıza yardımcı olan basit ve eğlenceli bir görselleştirme tekniği.
Hızlı ve kolay bir şekilde uykuya dalmak isteyen çocuklar ve yetişkinler için idealdir.
Uzanın ve gözlerinizi kapatın. Elinizde baloncuklu bir değnek tuttuğunuzu hayal edin. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve büyük bir sabun topunu şişirdiğinizi hayal ederek yavaşça nefes verin. Balonunuzun gökyüzüne uçtuğunu, havada süzüldüğünü ve güneşte parıldadığını hayal edin.
Üfleme işlemini tekrarlayın ve uykuya dalmak için her seferinde daha derin ve daha yavaş nefes verin. Yeterince rahatladığınızı hissettiğinizde hayal gücünüzü bırakın ve uykuya dalmanıza izin verin.
Modern yaşam temposu bizi çoğu zaman iş veya ders çalışmak uğruna gerekli dinlenmeden vazgeçmeye zorlar.
Bununla birlikte, zaman sıkıntısı olsa bile, kaliteli bir dinlenme düzenleyerek genel sağlığınızı iyileştirmenize ve iyileştirmenize olanak tanıyabilirsiniz. Bu bölümde, gece istediğinizden kısa olsa bile dinlenmiş ve enerjik uyanmanıza yardımcı olacak sağlıklı uykunun sırlarını paylaşacağız.
Uykunun kalitesi, niceliğinden çok daha önemlidir.
Diyelim ki sekiz saat uyuduysanız ama sersemlemiş bir şekilde uyandıysanız bir şeyler ters gitti. Somnolog Sofia Cherkasova şu tavsiyede bulunuyor: "Gerçekten iyi bir gece uykusu alabilmek için temel uyku hijyenini korumak önemlidir." genel olarak sağlıklıysanız ve klinik uykusuzluk sorununuz yoksa bu, hızlı uykuya dalmayı, derin uykuyu ve kolay uyanmayı sürdürmek için yeterli olacaktır."
Gerçekten derin bir uyku için birkaç basit kurala uymanız önemlidir:
Uyku sorunları sağlığınızı ve yaşam kalitenizi kötü etkileyebilir.
Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, geceleri sık sık uyanıyorsanız veya bütün gece uyuduktan sonra bile kendinizi yorgun hissediyorsanız, bu bölümde hangi semptomların olduğuna bakacağız. Bir uzmana danışmak için bir neden vardır.
Buna horlama, geceleri boğulma hissi ve sabahları baş ağrıları da eşlik eder.Diğer bir yaygın neden ise — Vardiyalı çalışma programı veya sık uçuşlar nedeniyle ortaya çıkan sirkadiyen ritmin bozulması.
Bu, huzursuz bacak sendromu veya narkolepsi gibi uyku bozukluklarıyla ilişkili olabilir. Bu semptomları fark ederseniz doktorunuza gitmeyi ertelemeyin.
Uyku sağlığımız ve refahımız için önemlidir, ancak hızlı bir şekilde uykuya dalmak çok zor olabilir.
Uykuya dalma sürecini ve uyku kalitesini nelerin etkilediğini uzmanımız Sofia Cherkasova ile konuştuk.
— Sofia, lütfen bize stres ve kaygının hızlı uykuya dalmayı nasıl etkilediğini ve hangi rahatlama tekniklerini önerirsin?
— Stres ve kaygı; uykuya dalmakta zorluk çekmenin en yaygın nedenlerinden biri.
Bir kişi stresli olduğunda vücuttaki kortizol ve diğer stres hormonlarının seviyesi artar, sempatik sinir sistemi aktive olur; “savaş ya da kaç” tepkisinden sorumlu olan kişi. Bu durumda vücudun dinlenme moduna geçmesi zordur: nabız ve nefes alma hızlıdır, endişeli düşünceler kafada döner ve kaslar gergindir. Kişi fiziksel olarak yorgun olsa bile beyin uykuya "bırakmayabilir"; ve uykuya dalma gecikir.
Kaygılı kişilerin, vücudu yapay olarak nasıl bir rahatlama durumuna geçireceklerini öğrenmeleri özellikle önemlidir. Basit ama düzenli teknikler buna yardımcı olur: 4-7-8 nefes alma, ilerleyici kas gevşemesi, ki bunu daha önce konuşmuştuk. Şunları da deneyebilirsiniz:
Gevşemenin "Bir kez yaparım" durumunda işe yaramadığını hatırlamak önemlidir.
bir ay” biçimindedir. Bu, uygulanan ve sürdürülmesi gereken bir beceridir. Her akşam 5-10 dakikalık pratik yapmak bile uykuya dalma yeteneğinizi önemli ölçüde geliştirebilir; özellikle stresli dönemlerde.
— Uyku sorunlarının doktora görünmeyi gerektirdiğini gösteren belirtiler var mı?
— Uyku sorunları bir aydan fazla sürüyorsa ve kendi başınıza çözemiyorsanız (yani uyku programınızı değiştirmeyi, uyku hijyeni uygulamayı, rahatlamayı denediniz ama bir sonuç alamadıysanız) bir doktora başvurmalısınız.
Anksiyete, depresyon, hastalık veya ilaç kullanımı nedeniyle uykunuz bozuluyorsa da bir uzmana başvurmalısınız.
Bir doktorla erken çalışma, kronik bozuklukların önlenmesine yardımcı olacaktır.
— Uyku sorunlarını çözmek için ne gibi önerilerde bulunabilirsiniz?
— Anlamak önemlidir: Bir kişinin klinik uykusuzluğu varsa, uyku bozuklukları kalıcı hale gelir ve sorun sistematik bir yaklaşım gerektirir.
Bu tür uykusuzlukla başa çıkmak için öncelikle nedenlerini anlamanız ve taktiklere karar vermeniz gerekir.
Uzun süreli uykusuzluk için, uykusuzluğa yönelik bilişsel davranışçı terapi (CBT-B) sıklıkla yardımcı olur — Bu, kronik uyku bozukluklarının tedavisinde “altın standart” olarak kabul edilen, bilimsel olarak kanıtlanmış bir yöntemdir.
BDT-B, uykuya dalmayı engelleyen tutum, davranış ve fizyolojik reaksiyonları değiştirmeye yardımcı olur.
Uzun süreli kalıcı uykusuzluğunuz varsa, tek başına nefes alma veya melatoninle baş etmeye çalışmamak, bunun yerine bir uyku uzmanına danışmak ve uykuyu yeniden sağlamak için sürdürülebilir bir strateji oluşturmak daha iyidir.
Eğer uykudan bıktıysanız Uykusuz geceler geçiriyorsanız ve nasıl hızlı uykuya dalacağınızı öğrenmek istiyorsanız, kontrol listemiz dinlenmek için ideal koşulları düzenlemenize, uyku kalitesini artırmanıza ve her gün dinç bir şekilde uyanmanıza yardımcı olacaktır.
Yatmadan 1-1,5 saat önce tüm elektronik cihazları kapatın.
1.
Yakovenko I. A. Petrenko N. E. Cheremushkin E. A. “EEG etkileşim ritimlerinin göstergelerine göre gece uykusu eksikliğinin bilişsel set üzerindeki etkisi.” 2020.
2. Beroukhim, G., Esencan, E. & Seifer, D.B. "Uyku düzeninin kadınların nöroendokrin sistemi ve üreme işlevleri üzerindeki etkisi: kapsamlı bir inceleme." 2022.
3.
Sazonova D. E., Shumov R. V. “Derin, yavaş nefes alma ve uyku” 2022.